• Nikki

Gezonder eten: start vandaag nog!

Dat gezond eten belangrijk is, is waarschijnlijk niets nieuws voor je. Toch vinden veel mensen het lastig een gezond voedingspatroon te creëren en behouden. Ze zien door alle informatie de bomen het bos niet meer, ze weten niet goed waar ze moeten beginnen of ze willen zo drastisch aanpakken, dat gezond eten opeens een ver-van-je-bed-show lijkt.


Maar dat hoeft allemaal natuurlijk helemaal niet het geval te zijn! Met de volgende praktische tips kan jij vandaag nog de eerste stappen in de goede richting zetten.


#1. Geniet van groenten en fruit

Oké, we beginnen met een inkoppertje. Toch is dit een tip die ik AL-TIJD geef wanneer het gaat om gezond of voedzaam eten, omdat ze daarbij niet kunnen ontbreken. Die 2 stuks fruit en 250 gram groenten leveren je namelijk een groot deel van je dagelijkse behoefte aan vitaminen, mineralen en vezels. Daarnaast zijn groenten en fruit makkelijk in gebruik. Met een stuk fruit door je yoghurt 's ochtends, wat plakjes komkommer en tomaat op je brood bij de lunch en een rijkgevulde pasta 's avonds kom je al een heel eind!


#2. Eet gevarieerd

Wist je dat er zo'n 50 voedingsstoffen bekend zijn die bijdragen aan een goede gezondheid? Helaas bevat geen enkel voedingsmiddel ze allemaal. Variëren in dat wat je eet is dus nodig om je lichaam te voorzien van al die essentiële voedingsstoffen. Kies daarom voor verschillende soorten fruit en groenten, maar wissel ook af tussen bijvoorbeeld vlees, vis en gevogelte, de graansoorten die je eet en de zuivelproducten die je kiest.


Zelf heb ik me het principe 'eat de rainbow' aangeleerd, wat verwijst naar het eten van verschillende kleuren bij je maaltijden. Op die manier krijg je niet alleen direct een grotere hoeveelheid aan verschillende voedingsstoffen binnen, maar ziet je bord er ook nog eens ontzettend gezellig uit!


#3. Eet zo puur mogelijk

En dan heb ik het niet over chocola.. Wat ik wel bedoel, is dat het altijd beter is om zo veel mogelijk zelf te maken en zelf te kruiden. De meeste pakjes en zakjes bevatten namelijk niet alleen smaakversterkers, maar ook (onnodig) veel zout en suiker. Hetzelfde geldt voor veel kant-en-klare maaltijden, soepen en de zakjes dressing van de maaltijdsalades. Zelf maken zorgt ervoor dat je volledig zelf in de hand hebt wat er allemaal in je eten terecht komt en het smaakt vaak nog een stuk lekkerder ook.


#4. Niet vullen, maar voeden

Dit is een tip die ik mijn cliënten vaak mee geef, vooral wanneer ze het gevoel hebben niet snel verzadigd te zijn. Ieder type voedsel heeft namelijk een ander verzadigingsniveau, waarbij de vuistregel is: hoe meer voedingsstoffen, hoe meer het je vult. Zo zal jij je na een witte boterham met boter en hagelslag waarschijnlijk minder vol voelen dan van een volkoren boterham met avocado en kipfilet.


Naast de hoeveelheid voedingsstoffen spelen voornamelijk vezels, eiwitten en onverzadigde vetten een rol bij het verzadigingsniveau. Kies daarom bij iedere maaltijd voor producten uit deze categorieën.


#5. Voldoende water drinken

Nog zo'n advies uit de categorie 'open deuren intrappen': het drinken van voldoende water. Uit onderzoek blijkt dat maar liefst 85% van de Nederlanders onvoldoende water drinkt, uitgaande van de richtlijnen van het Voedingscentrum (7-10 glazen water per dag). Dit advies nog eens herhalen kan dus zeker geen kwaad. Ons lichaam bestaat tenslotte voor 70% uit water, waarbij het dient als bouwstof, transportmiddel en een reinigende werking heeft. Daarnaast werkt water ook verzadigend, wat mooi aansluit bij tip nummer 4.


Best regelmatig geven cliënten bij mij aan voldoende te drinken. Bij doorvragen blijkt dit echter vaak te gaan om (al dan niet 'gezonde') frisdranken en sappen. Toch is frisdranken en kant-en-klare sappen inwisselen voor water een prima eerste stap naar een gezonder voedingspatroon. Ditzelfde geldt voor het schrappen van suiker uit je koffie en thee. Ik zal je uitleggen waarom..


#6. Matig je suikergebruik

Daarmee vormen we namelijk gelijk een mooi bruggetje naar het 'suikerstraatje'. Suiker is in eerste instantie een brandstof, het levert energie die je nodig hebt om te denken en bewegen. Toch kan een te veel aan suiker negatieve effecten hebben op je lichaam. Op korte termijn is vooral het pieken en dalen van je suikerspiegel, met als gevolg de behoefte aan meer suiker. Die behoefte aan meer suiker kan ook ontstaan doordat het eten van suiker zorgt voor het activeren van het beloningscentrum in je hersenen. Deze activatie zorgt voor de afgifte van dopamine, je gelukshormoon. Op de lange termijn kan een te veel aan suiker ook leiden tot een verhoogde bloeddruk, overgewicht en een grotere kans op overlijden aan hart- en vaatziekten.


Suiker helemaal uit je voedingspatroon schrappen is trouwens niet nodig en vrijwel onmogelijk. Dat zou namelijk betekenen dat je ook geen fruit, mais, melk en (een aantal) graanproducten meer zou eten. Wel is het goed om scherp te zijn op met name de toegevoegde suikers, die je veel vindt in bijvoorbeeld snoep, koek, gebak en frisdrank.


#7. Eet regelmatig

De waan van de dag kan het soms nog best lastig maken om regelmaat in je eetpatroon te creëren. Toch heeft ons lichaam er baat bij en raakt het zelfs gewend aan het hanteren van (relatief) vaste eetmomenten. Het overslaan van maaltijden kan daarnaast zorgen voor een hongerklop op een later moment van de dag en voor je het weet is niks in de koelkast meer veilig.


Zelf hanteer ik een patroon van 3 hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en diner) en eventueel 2-3 voedzame tussendoortjes. Echter werkt ieder lichaam anders. Het is daarom vooral belangrijk om een ritme te vinden wat past bij jouw lichaam en dagstructuur. Zorg er daarnaast voor dat je lichaam door middel van deze maaltijden voorzien wordt van voldoende voedingsstoffen.


#8. Balans is de sleutel

Als er iets is waarmee het succes van een gezonde leefstijl in mijn ogen valt of staat, is het balans.

In de basis betekent dit dat je zorgt voor een voedingspatroon wat grotendeels bestaat uit voedzame producten die je lichaam nodig heeft. Het kleine gedeelte wat overblijft, kan je invullen met voedingsmiddelen die je graag nog eet, ongeacht of ze per definitie 'gezond' voor je zijn.


Op mijn Instagram deel ik regelmatig hoe ik dit zelf aan pak. Een methode die ik daarbij hanteer is de 80/20-regel. Hierover zal ik in een volgende blog meer vertellen.


#9. Eet mindfull

Net zo gehaast als dat we in het alledaagse leven kunnen zijn, kunnen we ook met eten omgaan. TV kijken met een bord op schoot, appen terwijl je je broodje naar binnen schuift.. Herkenbaar? Mindfull eten kan helpen bij het eten van minder grote porties en meer eetgenot. De volgende richtlijnen vormen de kern van mindfull eten:

  • Vermijd afleidingen en eet met volle aandacht;

  • Schep een kleinere portie op en neem kleinere happen;

  • Gebruik al je zintuigen tijdens het eten;

  • Eet langzaam en kauw uitgebreid op iedere hap (minstens 20x);

  • Las korte pauzes in tijdens het eten.


Wist je dat het 20 minuten duurt voor het signaal van je maag bij je hersenen is aankomt met de boodschap dat het vol zit? Vooral het eten van kleinere happen, uitgebreid kauwen en inlassen van korte pauzes helpen om te voorkomen dat je overvol raakt.


#10. Gezond eten doe je samen!

Niks is vervelender dan het gevoel te hebben er alleen voor te staan. Je plan zal waarschijnlijk ook en stuk minder succesvol uitpakken wanneer je omgeving geen steunende factor vormt. Bespreek daarom met je omgeving waarmee je bezig bent en motiveer ze eventueel om mee te doen. Samen sta je sterk!


Gelukkig is het zetten van die eerste stappen dus makkelijker dan je denkt. Vooral wanneer je jezelf daarbij voorneemt dat het niet in een keer perfect hoeft. Iedere wijziging die jij vanaf dit moment maakt, is er een in de goede richting. Rome werd tenslotte ook niet in een dag gebouwd, toch?!


© Go For Health | 2020