• Nikki

Full body workout met lichaamsgewicht

Omdat de sportscholen dicht zijn, omdat je op vakantie bent, omdat het lekker weer is of omdat je gewoon geen zin hebt om de deur uit te gaan.. Er zijn genoeg redenen te bedenken waarom deze full body workout met enkel je lichaamsgewicht een aanrader is. Dus, waar wacht je nog op?


Warming-up

Voordat je begint aan de workout, raad ik je aan je lichaam te voorzien van een goede warming-up. Dit doe je niet alleen om blessures te voorkomen, maar ook om je lichaam lekker los te werken. Je zal merken dat je hierdoor een stuk prettiger en makkelijker beweegt!


Doe de warming-up op jouw manier, ga bijvoorbeeld 10-20 minuten joggen of fietsen, doe verschillende step-oefeningen op je plaats of daag jezelf uit met wat setjes jumping jacks en burpees.


Let's go!

Goed opgewarmd? Dan is het tijd om te beginnen! Doe de onderstaande oefeningen in circuitvorm, het aantal herhalingen staat per oefening beschreven. Neem na het volledige circuit 1 minuut rust en herhaal het circuit, afhankelijk van je trainingsniveau, 3 tot 5 keer.


  • Oefening 1 - Jump squats (15 hh) Zet je voeten op heupbreedte en draai je tenen iets naar buiten. Houd je handen iets voor je uit voor meer balans. Zak nu met je billen naar achteren en naar beneden (alsof je gaat zitten) tot je knieën een hoek van 90 graden bereiken. Houd je rug recht, spanning op je buikspieren en je knieën in lijn met je voeten. Duw jezelf nu explosief terug omhoog, waardoor je volledig gestrekt tot een sprong komt. Herhaal deze beweging.

  • Oefening 2 - Flat push ups (12 hh) Ga plat op je buik liggen, tenen op de grond. Plaats je handen vlak naast je borst op schouderbreedte. Duw jezelf nu vanuit deze positie omhoog, waarbij je lichaam één rechte lijn blijft vormen van schouders tot voeten. Houd spanning op je buik en je bekken licht naar voren gekanteld. Laat jezelf langzaam zakken, tot je weer volledig plat op de grond ligt. Herhaal deze beweging.

  • Oefening 3 - Sit ups met draai (10 hh per kant) Rol van je buik door op je rug. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond, kruis je arm voor je borst langs. Til nu langzaam je bovenlichaam van de grond zodat je overeind komt zitten en draai je bovenlichaam een kant op. Laat je vervolgens weer zo langzaam mogelijk naar beneden zakken. Herhaal deze beweging, waarbij je steeds wisselt van kant.

  • Oefening 4 - Lunges (10 hh per kant) Sta rechtop, je borst naar voren en je schouderbladen iets naar elkaar toe. Maak met een been een stap naar voren en zak door deze knie tot een hoek van 90 graden. Let hierbij op dat je spanning op je buik en billen houdt en dat je rug recht blijft. Kom vervolgens terug naar startpositie en herhaal deze beweging. Wissel steeds van kant.

  • Oefening 5 - Superman (10 hh per kant) Start op handen en knieën waarbij je handen onder je schouders zijn geplaatst en je knieën onder je heupen. Laat je tenen op de grond rusten. Houdt spanning op je buik en kantel je bekken iets naar voren, waardoor je rug recht blijft. Strek nu tegelijkertijd je linkerbeen naar achter en je rechterarm naar voren tot deze in een lijn met de rest van je lichaam zijn. Beweeg nu terug naar de startpositie en herhaal deze beweging, wissel hierbij van kant.

  • Oefening 6 - Hip bridge (20 hh) Ga opnieuw op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je handen langs je lichaam. Duw nu, met spanning op je buikspieren, je billen omhoog tot het punt waarop enkel nog je schouders op de grond rusten. Houdt hierbij je lichaam in één rechte lijn en span je billen goed aan. Laat vervolgens je billen rustig terug zakken naar de grond. Herhaal deze beweging.

  • Oefening 7 - Mountain climbers (10 hh per kant) Rol weer door naar je buik. Plaats je handen op schouderbreedte en strek je armen, waardoor je in een hoge plankpositie komt. Houdt constant spanning op je buik en kantel je bekken iets naar voren, zodat je rug recht blijft. Breng vervolgens je knie naar je elleboog, waarbij je voet loskomt van de grond. Plaats hem hierna terug en herhaal deze beweging, waarbij steeds je wisselt van kant.


Zet 'm op!


© Go For Health | 2020